ぐっすり眠って翌朝快適に活動したい！
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仕事にしてもプライベートにしても、毎日元気に活動していたいですよね。
そんな時、眠気が強い状態で活動しても集中力が切れがちですし、気力も入らないので睡眠不足は避けたいところです。
夜に十分かつ質の良い睡眠を取るにはどうすれば良いのでしょうか？
今回は快活な毎日を過ごすために実践したい方法をご紹介します。
管理人も悩まされている睡眠不足。一緒に少しずつ解決していきましょう。
睡眠が適切に取れているとこんないいことが…
まず、適切な睡眠が取れていると受けられる恩恵を取り上げていきます。
この恩恵を覚えておくと、きっと「夜はしっかり眠ろう」とやる気アップに繋がると思います。
睡眠に対するモチベーションを上げるつもりでご参照ください。
◆身体や脳の疲れが取れる
眠っているともちろん、肉体に溜まっていた疲れが取れていきます。
肉体だけでなく、日中にフル回転させた脳も疲れが溜まっているもの。
頭がぼーっとしている時、一晩ぐっすり眠ったら翌朝は冴えた状態で目が覚めたという経験をお持ちの方も多いのでは。
適切な睡眠を取ることで、肉体と脳の疲れを取ってリセットさせることができるのです。
◆免疫力の向上・維持に繋がる
感染症の大流行が未だに落ち着く気配がなく、長期間に渡り不安な日々を過ごされている方もいらっしゃると思います。
その不安を遠ざけるかのようにじっくり睡眠を取ることで、免疫力の向上・維持が期待できます。
いくら感染予防策を取っても、寝不足が原因で免疫力が低下していると罹患する可能性が高くなってしまいます。
子供の頃、親から「風邪を引いたときはぐっすり寝なさい」と言われた経験がある人は多いでしょう。
これは正解であり、適切な睡眠を取ることで感染症に強い身体を作ることへ繋がっていくのです。
◆精神面のリラックスができる
職場・プライベート関わらず、この社会ではたくさんのストレスに囲まれています。
ちょっとしたことですぐ怒りを感じたり、気分を悪くしている方は少なくありません。
しかし、そんなストレスを感じた日もぐっすり睡眠を取ったら翌日にはきれいに忘れていた…なんていう経験はありませんか？
適切な睡眠を取ることにより、過剰なストレスや不安を取り除き心をリラックスさせることができます。
気持ちもリフレッシュできるなら、しっかりとした睡眠を取らない選択肢はありませんよね。
寝室の環境を整える
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ここからはいよいよ、質の良い睡眠を取るために実践したいことをご紹介していきます。
まずは寝室の環境を整えることから始めてみましょう。
部屋の照明はなるべく暗くする
夜寝る時は、部屋の照明はなるべく暗くしましょう。
「真っ暗の方が良いのでは？」と思う方もいらっしゃるかもしれません。
真っ暗にしていると逆に不安になって眠れなくなってしまうこともあります。
そこで、就寝時の部屋の照明は暖色系の少し暗めの光にしておくのが良いという意見が多いようです。
ほんの少しでも温かみのある明かりがあれば安心して寝付けそうですね。
ベッドサイドに小さな明かりを灯すことができる読書灯を導入するのもおすすめです。
自分に合った寝具を揃える
質の良い睡眠を取るためには、枕やマットレスといった寝具の選び方も鍵となります。
枕は人によって好みの硬さや素材も様々。もし店頭での試用が可能であれば、実際に使って感触を確かめてから購入すると良いでしょう。
マットレスは自分の体形にあったものを選ぶのがコツ。硬すぎず柔らかすぎないものがおすすめです。
横になった際の形状を記憶する素材を使ったマットレスが人気を集めているようです。
その他にも、安眠に効果があるといわれているラベンダー・サンダルウッド等のアロマを焚くことも、寝室環境の構築に有効です。
寝る前にしっかり準備をしてみる
寝室の環境が整ったら、次のステップへ進みましょう。
寝る前に、ぐっすり寝るための準備をおこなうのも大切なことです。
寝る直前のパソコン・スマートフォンは避ける
パソコンやスマートフォンの画面から発せられる光は、人間の目にとって有害であると言われています。
寝る直前までパソコンやスマートフォンの画面に接していると、画面からの光により脳が「今は昼だ」と錯覚してしまいます。
これが原因で、「寝付けない」「眠りが浅い」等の問題が生じるのです。
パソコンでの作業やスマートフォンでの遊びは、寝る時間の遅くとも1時間前…できれば2時間前には終えましょう。
その後は画面を極力見ないように電源を切ったり、手の届きづらい場所に置いたりします。
緊張を取り除き、リラックスした状態に
パソコンやスマートフォンの画面から離れたら、次は寝付きやすいように身体と心の緊張を取り除きます。
ストレッチやヨガ、瞑想等いろいろなリラックス法があります。
参考までに今回は、私が心療内科にて主治医より教わっている「筋弛緩法」というリラックス法の中の一つをご紹介します。
椅子に座るか、ベッド・布団に仰向けになった状態でおこなってください。
筋弛緩法のやり方（あくまでも一例です。他のやり方もあります）
- 太ももに手を当て、手を当てた部分の体温を意識する。
- 深呼吸をしながら心の中で「気持ちが落ち着いている」と唱える。これを3回繰り返す。
- 心の中で「手が暖かい」と唱え、太ももに当てた手に意識を集中させる。
- 太ももに当てていた手を前に出して、手のひらを閉じて開く動作を何度か繰り返す。
十分にリラックスができたと感じたら、再び緊張して目が冴えないうちに眠ってしまいましょう。
どうしても眠りづらい時は無理せず相談を
今回は「適切な睡眠」を実現させるために実践しておきたいことを題材にお話してきました。
ご紹介した内容を続けて実践すれば快適な睡眠時間の実現が期待できます。
ただ、長期間継続しても眠りづらさが解消しなかったり、しっかり寝ていても疲れが取れないという方もいらっしゃいます。
そんな場合はぜひ病院（精神科・心療内科）の受診を検討してください。
近年では睡眠を専門に診察をおこなっている「睡眠外来」という診療科も増えてきています。
睡眠薬に頼りすぎるのはもちろん望ましいことではありません。
ですが、長期間不眠や睡眠障害に苦しむよりも専門的なアドバイスを受けた上で睡眠の問題を解消することをおすすめします。
自分にあった方法でぐっすり眠り、快活な毎日を目指しましょう。
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